Har du en hektisk jobbhverdag, med høyt tempo og mye stress, går det fort utover kostholdet. Som så mye annet er gode rutiner og litt planlegging alt som skal til.I tillegg har vi samlet et knippe gode kostholdsråd fra HegnarOnlines treningseksperter fra SATS, Jorunn Githmark og Halvor Lauvstad. Jevn energitilførsel- Hvis man vil holde energien på topp og unngå å havne i sukker eller fastfood-fella, bør du spise ofte. På denne måten holder du energitilførselen jevn, sier Lauvstad.- Sørg også for at du får i deg nok proteiner. Det stabiliserer blodsukkeret og gjør at man holder på energien lenger, legger Githmark til.TIPS: Gode tips til proteinkilder kan være kylling, egg i ulike varianter eller kjøttpålegg som kalkun og hamburgerrygg.En optimal dag begynner ifølge de to ekspertene med en god frokost før jobb.- Deretter kan du ta et lite mellommåltid i 10-tiden, lunsj i 12-tiden og et lite mellommåltid i 15-tiden igjen, sier Lauvstad. Dersom man skal rett fra jobb til trening, har man litt ekstra å gå på i tillegg til at du unngår å bli skrubbsulten før middag i 18-tiden.De beste mellommåltideneEt mellommåltid, er som det fremgår av navnet - et lite måltid mellom måltidene.- Det kan være alt fra en frukt til en yoghurt, noe som er kjapt og lettlagd, sier Lauvstad.- Eller Cottage cheese med litt jordbærsyltetøy, fruktsalat, grønnsaker eller smoothie, tipser Githmark.Hun er svært glad i smoothies, og tror det handler om å finne et mellommåltid man liker.- Hva med nøtter?De to treningsekspertene er enige om at en liten neve nøtter kan være et fint mellommåltid - problemet er bare det at mange har vanskeligheter med å begrense nøtteinntaket.- Nøtter og lignende, som en del inaktive helseguruer mener er kjempesunt, inneholder veldig mye kalorier. Jeg tror mange kan roe ned nøtteinntaket av to grunner: det er veldig mye fett og dermed kalorier, i tillegg til at det er veldig vanskelig å ta bare "litt", sier Lauvstad.- De fleste tar "litt" mange ganger om dagen og da blir totalen ganske stor, legger han til. Fra jobb til trening - og så hjemPleier du å legge inn en kort, lang eller tøff treningsøkt rett etter jobb, kan det være greit å passe på at du har litt ekstra å gå på.- Har du spist lite til lunsj, eller har det gått lenge siden du har spist, kan mellommåltidet gjerne være litt større, sier Lauvstad.Han poengterer imidlertid at måltidet bør inntas 2 til 3 timer før økten.- Ta deg én banan og et eple og et glass melk, frokostblanding(av typen Go' dag) med 0,5 liter lettmelk eller pastasalat med kylling eller laks, tipser han.Kjenner du deg slapp en halvtime før trening, kan lettere alternativer gjøre god nytte.- Er det ca. 30 minutter før økten kan man fylle på med veske ettersom det ikke vil gjøre deg "tung" i kroppen, sier Githmark.- Proteinshake er et fint alternativ. Under økten kan man fylle på med energidrikk med litt sukker. Dette spesielt om økten er tung og varer over lang tid, legger hun til.Overtids-fellaNår arbeidsdagen varer og rekker, er veien kort fra telefon til overtidspizza på døren. Her kan det være lurt å få jobben på bedre tanker, mener ekspertene.- Pizza smaker jo utmerket godt, men dessverre inneholder det altfor mye kalorier. Bare fire stykker inneholder opp mot 1000 kalorier, påpeker Githmark.I tillegg vil overtidsjobbing, stjele tid fra trening, og da er man plutselig i positiv balanse på kaloriene.- Få bedriften med på laget slik at sunnere alternativer kan benyttes, tipser hun.TIPS: Forfriskende og fersk sushi, thai mat - med mye grønnsaker og en sunnere tilbereding av ris, eller salater og kyllingretter med wok fra cateringselskaper kan være en vel så god og sunn investering for bedriften. Unngå kaffe, brus og kakerMange arbeidsplasser har én dag i uken hvor de skeier ut og byr de ansatte på kake eller vafler. Er dette usunt?- Nei, ukentlig kake er ikke noe stress. Spesielt ikke hvis man liker hyggen ved det og syns det er en del av et kosthold som man trives med.- Spiser du derimot kaker og kjeks til hver kaffepause blir det noe annet, mener treningseksperten.De mener mange blir overrasket over hvor mange kalorier det er i for eksempel en muffins.Githmark tror også mange glemmer at sukkerholdige drikker inneholder mange kalorier.- Er du avhengig av brus, juice og sukkerholdige drikker kan dette bli badevektens store fiende. Væske er dessverre noe som ikke metter så spesielt mye og man vil derfor drikke for mange kalorier som man ikke tenker over, sier Githmark.For de som også er glade i kaffemocca og latte, anbefaler hun å redusere inntaket til en eller to ganger i uka.TIPS: Sort kaffe inneholder ikke så mye kalorier. Unngå de store kaloribombene i væske så er man på vei mot nye og sunnere vaner, sier Githmark.Hva med kveldsmat?- Alt avhenger av hva du spiser i løpet av en dag, mener Githmark. Starter du dagen med en sunn og god frokost, og fortsetter dagen med å fylle på slik at man unngår at blodsukkeret faller, så vil man unngå sukkersuget på kvelden.- Å spise kveldsmat etter klokken syv er ikke farlig, så lenge du spiser sunne alternativer. Dette gjelder jo alle måltider.Hun mener de som skeier ut med noe ekstra på kveldstid, gjerne er de samme som har sluntret unna på dagtid.- De som ikke er flinke nok til å spise regelmessig i løpet av dagen, vil få sukkersug på kvelden- og da er det gjort. Ha gode vaner gjennom dagen så slipper du kaloribombene på kveldstid foran TV-en.- Får du behov for sukker - pass alltid på å ha gode og ferske frukter i kjøleskapet. Fruktsalater er undervurdert, legger hun til avslutningsvis.Les også: